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＊花粉症対策食事で症状軽減！おすすめ食材5選 

健美食Ist

はじめに

つらい花粉症シーズン、今年は食事で対策してみませんか？ 

私も毎年、花粉症に悩まされているひとりです。薬を飲むと眠くなったり、体のだるさを感じたり…副作用が気になっていました。 

そこで、花粉症の症状を和らげる効果が期待できる食材を調べて、実際に試してみたところ、驚くほど効果を実感！鼻水やくしゃみ、目のかゆみなどの症状が軽減され、薬に頼らずに快適に過ごせるようになりました。 

この記事では、花粉症対策におすすめの食材5選と、それぞれの食材に含まれる栄養素や効果について詳しくご紹介します。また、食材の選び方や注意点についても解説します。花粉症対策に食事を取り入れて、つらいシーズンを乗り越えましょう！ 

花粉症の症状を和らげる食事の力 

いつまでも健康で美しく！健美食Adviserかおてぃです。

花粉症ってほんと、ツラいですよね。

毎年、多くの人が苦しむ花粉症。薬を飲むと眠くなったり、体のだるさを感じたり…副作用が気になる方も多いのではないでしょうか。 実は、食事は花粉症の症状を和らげる効果が期待できるのです！ 

1. 腸内環境を整える 

腸内環境が乱れると、免疫力が低下し、アレルギー症状が出やすくなると言われています。ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内環境を整える効果があり、花粉症の症状を和らげる効果が期待できます。 

2. 抗炎症作用 

青魚に含まれるDHA・EPAには、抗炎症作用があり、鼻の粘膜の炎症を抑える効果があります。 

3. 抗アレルギー作用 

緑茶に含まれるカテキンには、抗アレルギー作用があり、ヒスタミンの分泌を抑制する効果があります。 

4. 抗酸化作用 

ビタミンCには、抗酸化作用があり、活性酸素を除去することで、細胞のダメージを防ぎます。 

5. 免疫調節作用 

ビタミンDには、免疫調節作用があり、体質改善効果が期待できます。 

これらの栄養素を含む食材を積極的に摂取することで、花粉症の症状を和らげ、快適に過ごせるようにしましょう。 

注意点 : 効果には個人差があります。 花粉症の症状が重い場合は、医療機関を受診してください。 食材は新鮮なもの選び、加熱方法に注意しましょう。 過剰摂取に注意しましょう。 

花粉症対策に役立つ！発酵食品レシピ

1. 納豆とキムチのピリ辛卵焼き

材料

  • 卵 2個納豆
  • 1パックキムチ
  • 適量ごま油 小さじ1
  • 塩 少々

作り方

  1. 納豆は付属のタレと混ぜておく。
  2. キムチは細かく刻んでおく。
  3. フライパンにごま油を熱し、卵を溶いて流し入れる。
  4. 半熟状になったら、納豆、キムチを加えて混ぜる。
  5. 塩で味を調えて完成。

ポイント　納豆のネバネバ成分は、腸内環境を整え、免疫力を高める効果がある。キムチの乳酸菌は、抗アレルギー作用がある。

2. ヨーグルトとフルーツの腸活スムージー

材料

  • 無糖ヨーグルト 1カップ
  • バナナ 1/2本
  • キウイ 1個
  • ブルーベリー 適量
  • はちみつ 適量

作り方

  1. バナナは輪切り、キウイは皮をむいて薄切りにする。
  2. 全ての材料をミキサーに入れて混ぜる。
  3. はちみつで味を調えて完成。

ポイント ヨーグルトの乳酸菌は、腸内環境を整え、免疫力を高める効果がある。バナナ、キウイ、ブルーベリーはビタミンCが豊富で、抗酸化作用がある。

3. 塩麹漬け豚肉と野菜の蒸し焼き

材料

  • 豚肉 200g
  • 塩麹 大さじ2
  • キャベツ 1/4個
  • 玉ねぎ 1/2個
  • にんじん 1/2本
  • 塩 少々

作り方

  1. 豚肉を塩麹に漬け込み、30分以上置く。
  2. キャベツはざく切り、玉ねぎはくし形切り、にんじんは乱切りにする。
  3. フライパンに豚肉、野菜を入れ、塩を少々加えて蒸し焼きにする。
  4. 野菜がしんなりしたら完成。

ポイント 塩麹の発酵酵素は、肉を柔らかくする効果がある。キャベツ、玉ねぎ、にんじんはビタミンCが豊富で、抗酸化作用がある。

ビタミンA、C、Eを多く含むレシピ

ビタミンA、C、Eは、健康維持に欠かせない栄養素です。これらのビタミンは、抗酸化作用、免疫力向上、美肌効果など、さまざまな効果があります。

１．レバーと野菜の炒め物

材料

  • レバー 100g
  • ニンジン 1/2本
  • 玉ねぎ 1/4個
  • ピーマン 1個
  • ごま油 大さじ1塩
  • 少々こしょう 少々

作り方

  1. レバーは一口大に切り、血抜きをする。
  2. ニンジン、玉ねぎ、ピーマンは食べやすい大きさに切る。
  3. フライパンにごま油を熱し、レバーを炒める。
  4. レバーの色が変わったら、ニンジン、玉ねぎ、ピーマンを加えて炒める。
  5. 塩こしょうで味を調えて完成。

2.キウイとヨーグルトのパフェ

材料

  • キウイ 1個
  • ヨーグルト 100g
  • グラノーラ 適量

作り方

  1. キウイは皮をむいて薄切りにする。
  2. グラスにヨーグルト、キウイ、グラノーラの順に重ねる。
  3. 好みで蜂蜜をかけたら完成。

3.アボカドとナッツのサラダ

材料

  • アボカド 1個
  • アーモンド 10g
  • クルミ 10g
  • レタス 適量
  • トマト 適量
  • ドレッシング 適量

作り方

  1. アボカドは皮をむいて角切りにする。
  2. アーモンドとクルミは粗めに刻む。
  3. レタスは食べやすい大きさにちぎる。
  4. トマトは薄切りにする。
  5. ボウルにアボカド、ナッツ、レタス、トマトを入れて混ぜる。
  6. ドレッシングをかけたら完成。

注意

  • ビタミンAは過剰摂取すると、吐き気や頭痛などの副作用が出ることがあります。
  • ビタミンCは水溶性ビタミンなので、過剰摂取しても尿によって排泄されます。
  • ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、過剰摂取すると、肝臓に負担をかけることがあります。

花粉症対策に役立つ！EPAとDHAが多いレシピ

1. アジの梅煮

材料

  • アジ 2匹
  • 梅干し 2個
  • 生姜 1片醤油
  • 大さじ2みりん
  • 大さじ2酒
  • 大さじ2水 100ml

作り方

  1. アジは三枚におろし、塩を振って10分ほど置く。
  2. 梅干しは種を取り除き、包丁で叩く。生姜は千切りにする。
  3. 鍋に醤油、みりん、酒、水、生姜を入れて煮立たせる。
  4. アジを加え、弱火で5分ほど煮る。
  5. 梅干しを加えてさらに2分ほど煮る。
  6. アジに火が通ったら完成。

ポイント　　アジはEPAとDHAが豊富で、アレルギー症状を抑える効果がある。梅干しには抗酸化作用があり、免疫力を高める効果がある。

2. サバの味噌煮

材料

  • サバ 2匹
  • 味噌 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • 酒 大さじ2
  • 水 100ml

作り方

  1. サバは三枚におろし、塩を振って10分ほど置く。
  2. 鍋に味噌、みりん、酒、水を入れて煮立たせる。
  3. サバを加え、弱火で10分ほど煮る。
  4. サバに火が通ったら完成。

ポイント サバはEPAとDHAが豊富で、アレルギー症状を抑える効果がある。味噌には抗酸化作用があり、免疫力を高める効果がある。

3. イワシの生姜煮

材料

  • イワシ 2匹
  • 生姜 1片
  • 醤油 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • 酒 大さじ2
  • 水 100ml

作り方

  1. イワシは頭と内臓を取り除き、塩を振って10分ほど置く。生姜は千切りにする。
  2. 鍋に醤油、みりん、酒、水、生姜を入れて煮立たせる。
  3. イワシを加え、弱火で5分ほど煮る。
  4. イワシに火が通ったら完成。

ポイント イワシはEPAとDHAが豊富で、アレルギー症状を抑える効果がある。生姜には抗炎症作用があり、鼻水や鼻づまりなどの症状を和らげる効果がある。

花粉症対策に役立つ！ビタミンDレシピ

ビタミンDは、免疫機能を調整する働きがあり、花粉症の症状を和らげる効果が期待できます。日光を浴びることで体内で生成されますが、日照時間が少ない冬場は不足しがちです。ビタミンDは、脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

1. きのこたっぷり鮭のホイル焼き

材料

  • 鮭 1切
  • しめじ 1/2株
  • えのき 1袋
  • 舞茸 1/2株
  • 塩 、こしょう 少々
  • オリーブオイル 適量

作り方

  1. 鮭は塩こしょうで下味をつける。
  2. きのこは食べやすい大きさに切る。
  3. アルミホイルに鮭、きのこを乗せ、オリーブオイルをかける。
  4. ホイルを包んで、トースターで10分ほど焼く。
  5. 鮭に火が通ったら完成。

ポイント 鮭はビタミンDが豊富で、免疫機能を調整する効果がある。きのこはビタミンDや食物繊維が豊富で、健康維持に効果的。

2. サバ缶とトマトのチーズ焼き

材料

  • サバ缶 1缶
  • トマト 1個
  • 玉ねぎ 1/4個
  • チーズ 適量
  • 塩 、こしょう 少々
  • オリーブオイル 適量

作り方

  1. サバ缶は汁気を切ってほぐしておく。
  2. トマトは角切り、玉ねぎは薄切りにする。
  3. 耐熱皿にサバ缶、トマト、玉ねぎを入れ、塩こしょうで味を調える。
  4. チーズをかけて、トースターで5分ほど焼く。
  5. チーズが溶けたら完成。

ポイント サバ缶はビタミンDが豊富で、免疫機能を調整する効果がある。トマトはビタミンCが豊富で、抗酸化作用がある。チーズはカルシウムが豊富で、骨の健康に効果的。

3. 卵と納豆のビタミンD丼

材料

  • 卵 2個
  • 納豆 1パック
  • ご飯 1杯
  • アボカド 1/2個
  • きざみのり 適量
  • 醤油 少々

作り方

  1. 卵は目玉焼きにする。
  2. 納豆は付属のタレと混ぜておく。
  3. アボカドは薄切りにする。
  4. ご飯に目玉焼き、納豆、アボカド、きざみのりを乗せる。
  5. 醤油をかけて完成。

ポイント 卵はビタミンDが豊富で、免疫機能を調整する効果がある。納豆は食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果がある。アボカドはビタミンEが豊富で、抗酸化作用がある。

おすすめ食材の選び方と注意点

花粉症対策に効果的な食材を選ぶためには、以下の点に注意しましょう。 

1. 新鮮な食材を選ぶ 新鮮な食材は、栄養素が豊富に含まれています。旬の食材を選ぶと、より効果が期待できます。 

2. 加熱方法に注意する 食材によっては、加熱方法によって栄養素が壊れてしまうことがあります。ビタミンCは熱に弱いので、生で食べるか、電子レンジで加熱するのがおすすめです。 

3. 過剰摂取に注意する どんな食材でも、過剰摂取は禁物です。特に、ビタミンDは過剰摂取すると、体に悪影響を及ぼす可能性があります。 

おすすめ食材の例  ヨーグルト 青魚 緑茶 キウイ ブロッコリー トマト など

注意点 

  • 効果には個人差があります。 
  • 花粉症の症状が重い場合は、医療機関を受診してください。 
  • 食材は新鮮なもの選び、加熱方法に注意しましょう。 
  • 過剰摂取に注意しましょう。
  • これらの食材を、バランス良く食事に取り入れましょう。 

症状に合わせた食事の取り入れ方

花粉症の症状は人によって様々です。ここでは、代表的な症状に合わせた食事の取り入れ方をご紹介します。

鼻水・くしゃみ 

  • 鼻水・くしゃみには、抗炎症作用のある食材がおすすめです。 
  • 青魚、緑茶、キウイなどの食材を積極的に摂取しましょう。 
  • 水分を十分に取ることも大切です。 

目のかゆみ 

  • 目のかゆみには、抗酸化作用のある食材がおすすめです。 
  • ビタミンCやビタミンEを含む、ブロッコリーやトマトなどの食材を積極的に摂取しましょう。 
  • 目を温めることも効果的です。 

鼻づまり 

  • 鼻づまりには、鼻の粘膜を柔らかくする食材がおすすめです。 
  • 梅干しや大根おろしなどの食材を積極的に摂取しましょう。 
  • 蒸気を吸うことも効果的です。 

花粉症対策食事で快適な生活 

花粉症は、多くの人が悩む季節性の病気です。薬を飲むと眠くなったり、体のだるさを感じたり…副作用が気になる方も多いのではないでしょうか。 食事は、花粉症の症状を和らげる効果が期待できるのです。 

1. 継続が力 

花粉症対策に効果的な食材を、毎日継続して摂取することが大切です。一朝一夕で効果が出るわけではないので、長い目で見て取り組みましょう。 

2. 食事と他の対策を併用する 

食事以外にも、マスクの着用や空気清浄機の使用など、花粉症対策を併用することで、より効果が期待できます。 

3. 花粉症に負けない体作り 

花粉症対策は、症状を抑えるだけではなく、体質改善も重要です。バランスの良い食事を心がけ、規則正しい生活習慣を送りましょう。 

ラストメッセージ

食事は、花粉症と上手に付き合うための、大切なツールです。

花粉症対策に食事を取り入れて、つらいシーズンを乗り越えましょう！ 

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