はじめに
人生の1/3は睡眠時間だといわれているのは、有名です。人生９０年だとすると、788,400時間。
ちなみに、仕事の時間は人生の1/10だそうです。仕事をしていると、とても長く1日の大半を占めていると思いがちですが、それ以外の時間の方が長いのです。
そんな中でも睡眠時間が、人生でこんなにもたくさんの割合を占めているのは、やっぱり細胞レベルで重要なことだと分かります。嬉しいことに、質の良い睡眠はダイエット効果も期待できるんです。
「寝ているだけで痩せられるなんて、本当なの？」
睡眠ダイエットは、誰でも簡単に始められるダイエット方法です。この方法で、あなたも理想の体型を手に入れましょう！
睡眠ダイエットって？
睡眠ダイエットは、質の高い睡眠をとることで自然に痩せるダイエット方法です。近年、注目を集めており、無理なく健康的に痩せられると人気です。
睡眠不足は、肥満の原因となることが研究で明らかになっています。睡眠は、食欲を抑制するホルモンや、脂肪を燃焼するホルモンの分泌を促します。
逆に、睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンや、脂肪を蓄積させるホルモンの分泌が活発になり、太りやすい体質になってしまうのです。
睡眠ダイエットは、睡眠をしっかりとることで、これらのホルモンのバランスを整え、自然に痩せられるという方法です。無理なく健康的に痩せられる理想的なダイエット、今まさにダイエットに悩んでいる方、ぜひ睡眠ダイエットを試してみてください！
睡眠ダイエットで痩せるメカニズム
睡眠は、私たちの健康にとって非常に重要です。そして、近年注目を集めているのが、睡眠がダイエットにも効果があるという点です。睡眠ダイエットで痩せるメカニズムは、主に以下の3つです。
1. 食欲を抑制する
睡眠不足になると、食欲を抑制するホルモンであるレプチンが減少し、食欲を増進するホルモンであるグレリンが増加します。 そのため、睡眠不足になると、必要以上に食べてしまう傾向があります。
2. 脂肪を燃焼する
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪を燃焼する働きがあります。成長ホルモンは、睡眠の質が良ければ良いほど多く分泌されます。
3. 基礎代謝を高める
睡眠不足になると、基礎代謝が低下します。基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるカロリーのことで、基礎代謝が低下すると、太りやすい体質になってしまいます。
睡眠は、食欲を抑制し、脂肪を燃焼し、基礎代謝を高めることで、ダイエットに効果があります。質の高い睡眠をとることで、無理なく健康的に痩せられるのが睡眠ダイエットの魅力です。
質の良い睡眠とは？
質の良い睡眠は、①スムーズにスムーズに入眠できること、②深く眠れたと実感すること、③スッキリと目覚めることの3つがポイントです。つまり、脳も体も充分に休めている睡眠を指します。
また、どの程度深く眠れたかも重要であり、レム睡眠とノンレム睡眠の状態についても理解しておく必要があります。
- レム睡眠は、眠りが浅い状態で、体が休んでいても脳が活動している状態です。
- ノンレム睡眠は、眠りが深く脳も身体も十分に休んでおり、深い眠りについている状態です。
睡眠は、身体の機能の修復や、体温の調整に関わるホルモンの分泌量とも深い関わりがあります。ホルモンの分泌量は代謝促進や自律神経を整えることにもつながり、睡眠の質を上げることで身体の機能を修復することだけではなく、脳の疲労の蓄積も予防する効果が期待できます。
健康維持だけではなく、美容効果や仕事のパフォーマンスを上げるなど様々なことにつながるのです。
日中にできる質のいい睡眠をとる方法
- 日の光を浴びる：起床直後に日の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜になると自然と体を休めようとするため、入眠しやすくなります。夜は自宅の照明を暗くすることもポイントです。
- 朝食はしっかり食べる：朝食は体内時計の乱れを整える効果が期待できるだけではなく、血流を促進して身体や脳を目覚めさせる役割もあります。
- 適度な運動：軽いウォーキングやランニングなどの運動を習慣化することで、身体が疲れを感じるため、入眠直後に深い眠りにつけます。就寝前の3時間を目安に運動を行うことで、入眠しやすくなります。ただし、就寝直前に運動をすると、脳が覚醒して深い眠りにつけなくなるため注意が必要です。
睡眠時間は何時間がベスト？
いつまでも健康で美しく！健美食Adviserかおてぃです
何時間、寝てますか？？
たまに凄く短い睡眠時間のショートスリーパーの人もいますが、日本人の平均睡眠時間は6時間～7時間の間が1番多く、次は5時間～6時間となっています。
年齢や性別でも異なってきますが、女性は比較的短い傾向にあります。平日は6時間睡眠取れたらいいかな？休みの日に少し長く睡眠取るからという方は多いかもしれません。でも、家事や育児は休日もお盆もお正月もありません。
結果として、気がつかない・自覚症状なしの万年睡眠不足になっているのです。
やっぱり、ベストは7時間。でも、本当に大事なのは眠り始めの９０分にかかっているのです。
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ちなみに、寝だめはできるの？
若い時って寝だめできてた気がする・・・
答えはNO。その逆はあって、睡眠不足は蓄積して持ち越して負債エネルギーになってしまいます。それが、疲れです。
この睡眠不足が蓄積すると、がんや糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスク、精神疾患や認知症など様々な病気の要因になるといわれています。
そして、自分にとっての適正な睡眠サイクルに戻すまでには、3週間もの時間が必要になります。
世の中の6割の方はお金より時間に価値があると言っています。心身ともに健康な体があってこそのお金です。分かっているけど、習慣を変えるのは難しい。先ずは3日、3週間そして3か月後の自分を想像してみては？
質の良い睡眠のための最大のポイントである寝初めの90分（黄金の90分）を深く眠るため、 脚、腰、肩を支える三次元構造体のフロートテクノロジーで究極のリラックス姿勢を実現。
脚を上げることで全身の血液循環を高め、むくみや疲れの解消効果を促します。 また5グラデーション構造によって中央から肩に向かって段階的に反発力を高めることで肩が内側に入り、 呼吸しやすい状態を作ります。
独自の三次元構造体「グリーンファイバー（特殊素材）」を採用し 圧倒的な通気性で熱がこもらないことで快適な睡眠環境を整えます（深部体温をコントロール）。
グロースホルモン（成長ホルモン）
22時～夜中の2時の間を睡眠のゴールデンタイム（シンデレラタイム）なんて耳にしますが、間違いではないけどちょっと惜しい感じです。
この時間に寝れば睡眠時間がある程度確保できるので良いのですが、良質な睡眠とは時間帯ではなく、どれだけ深く眠れるかなのです。睡眠直後に深いノンレス睡眠に入ると、成長ホルモンが出ます。
なので、２２時に寝ても眠りが浅ければ質の良い睡眠とはならず、逆に夜中2時を過ぎて寝ても深い眠りなら良いということになります。
そして、良質な睡眠を取ると食欲抑制機能を持つレプチンの分泌が増えてダイエット効果にも繋がっていきます。毎日の睡眠を改善するだけで、いいこと尽くめなんです。
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睡眠ダイエットの実践例
1. 寝る前のスマホ・パソコンは控えめに
スマホやパソコンから出るブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を抑制します。寝る前は、少なくとも30分前には使用を控えて、ゆっくりとリラックスできる時間を作りましょう。
2. 寝室は暗く、静かに、適度に涼しく
寝室は、光や音、室温が睡眠の質に大きく影響します。暗くて静かな環境を整え、エアコンや扇風機で室温を16～26℃程度に保ちましょう。
3. 寝る前にぬるめのお風呂でリラックス
ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かることで、体温が上がり、その後下がるときに眠りにつきやすくなります。寝る1～2時間前に入浴するのがおすすめです。
4. 寝る前の食事は控えめに
寝る前に食べると、胃腸に負担がかかり、睡眠の質が低下します。夕食は寝る3時間前までに済ませ、寝る直前に食べたり飲んだりするのは控えましょう。
5. 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い、自然な眠りにつきやすくなります。休日はできるだけ平日と同じ時間に寝起きするようにしましょう。
6. 適度な運動を心がける
適度な運動は、質の高い睡眠を促す効果があります。ただし、寝る直前の激しい運動は避け、日中にウォーキングやヨガなど、無理のない範囲で行うのがおすすめです。
7. 寝室は快適な空間に
寝室は、自分がリラックスできる空間であることが大切です。好きな香りや音楽を取り入れたり、照明や寝具にこだわったりして、心地よい空間を作りましょう。
8. 睡眠記録アプリで睡眠を客観的に把握
睡眠記録アプリを活用することで、自分の睡眠パターンを客観的に把握することができます。睡眠の質を改善したい場合は、アプリを活用して睡眠時間や睡眠の深さを記録してみましょう。
9. それでも眠れない場合は専門医に相談
睡眠習慣を改善しても、眠れない場合は睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害が原因かもしれません。専門医に相談し、適切な治療を受けることが大切です。
10. 自分に合った方法を見つけて、無理なく継続
睡眠ダイエットは、継続することで効果を実感することができます。自分に合った方法を見つけて、無理なく継続することが大切です。
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睡眠ダイエットの注意点
睡眠ダイエットは、健康的な生活習慣を身につけるきっかけにもなります。 毎日の生活をちょっとだけ見直して、質の高い睡眠で、キレイと健康を手に入れましょう！ 睡眠ダイエットは、無理なく健康的にキレイを目指せる方法です。しかし、いくつか注意すべき点もあります。
キレイを目指すためのポイント！
1. 睡眠時間を無理に増やさない : 睡眠時間は、人によって必要な量が異なります。無理に睡眠時間を増やしても、睡眠の質が低下する可能性があります。
2. 寝る前にカフェインやアルコールを控える : カフェインやアルコールには、覚醒作用があります。寝る前に摂取すると、眠りにつきにくくなったり、睡眠の質が低下したりする可能性があります。
3. 寝室の環境を整える : 寝室の環境は、睡眠の質に大きく影響します。光や音、室温などを整え、快適な睡眠環境を作りましょう。
4. 規則正しい生活習慣を心がける : 睡眠リズムを整えるためには、規則正しい生活習慣を心がけることが大切です。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。
5. 効果が出ない場合は無理せず他の方法も検討 : 睡眠ダイエットは、個人差があります。効果が出ない場合は、無理せず他のダイエット方法も検討しましょう。
上記の注意点を参考に、無理なく継続することで、キレイと健康を手に入れましょう！
睡眠ダイエットQ&A：キレイへの疑問をスッキリ解決！
Q1. 睡眠ダイエットは本当に効果があるの？
A. はい、睡眠不足は肥満の原因の一つ
睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンの分泌を増加させ、食欲抑制ホルモンの分泌を減少させます。そのため、睡眠不足になると、食べ過ぎや間食が増え、肥満につながりやすくなります。
Q2. どれくらいの睡眠時間が必要？
A. 個人差があるけど、7～8時間程度が目安
睡眠時間は、人によって必要な量が異なります。一般的には、7～8時間程度の睡眠が理想と言われています。
Q3. 寝る前にスマホやパソコンを使うのはNG？
A. はい、ブルーライトは睡眠の質を低下させる
スマホやパソコンから出るブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を抑制します。寝る前は、少なくとも30分前には使用を控えて、ゆっくりとリラックスできる時間を作りましょう。
Q4. 寝る前にカフェインやアルコールを摂取しても大丈夫？
A. いいえ、NGです
カフェインやアルコールには、覚醒作用があります。寝る前に摂取すると、眠りにつきにくくなったり、睡眠の質が低下したりする可能性があります。
Q5. 寝室の環境はどんな風に整えればいい？
A. 暗くて静かな環境が理想 寝室は、光や音、室温などを整え、快適な睡眠環境を作りましょう。
Q6. 規則正しい生活習慣って具体的にどんなこと？
A. 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる 規則正しい生活習慣を心がけるためには、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。
Q7. 体調が悪いときは無理せず休息しても大丈夫？
A. はい、むしろ休息が大切 体調が悪いときは、無理せず休息をとることが大切です。睡眠時間を増やしたり、昼寝をしたりして、体調を整えましょう。
Q8. 睡眠障害が疑われる場合はどうすればいい？
A. 専門医に相談しましょう 睡眠習慣を改善しても、眠れない場合は睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害が原因かもしれません。専門医に相談し、適切な治療を受けることが大切です。
Q9. 効果が出ない場合は？
A. 無理せず他の方法も検討 睡眠ダイエットは、個人差があります。効果が出ない場合は、無理せず他のダイエット方法も検討しましょう。
Q10. 睡眠ダイエットを成功させるコツは？
A. 自分に合った方法を見つけて、無理なく継続すること 睡眠ダイエットを成功させるためには、自分に合った方法を見つけて、無理なく継続することが大切です。
健美食adviserとは
“いつまでも健康で美しく”をモットーに、健康・美容・食の観点からサクセスフル・エイジングをめざす方を応援しています。サクセスフル・エイジングとは、アメリカ発祥の言葉で『良い人生を送り、天寿を全うすること』を意味します。
日本的には“幸福な老い”老いることは悲しいことではなく、それぞれの生きがいや楽しみを見つけてイキイキと人生を楽しむことができたら素敵ですよね？そんな思いや志の仲間が増えるよう日々活動しています。
ラストメッセージ
メジャーリーガーの大谷選手は１０時睡眠時間を取ってるそうですよ。
成功者といわれている方々も睡眠時間は長めですね
私も若い頃からずっと寝だめができると思い込んでいて・・・。睡眠時間は短めだったし、シンデレラタイムに寝たことはなかったです。朝方寝る感じの生活リズムでした。
自覚症状はなかったけれど、睡眠不足の負債を抱えていたんですね。ある時から、顔に疲れが残るようになって・・・。高いパックやサプリ、エステもいつもより効果がない！どうしよう！ってなった時に、質の良い睡眠を取れるように改善してみました。
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疲れも残らなくなったし、ホルモンバランスの崩れからくるドカ食いがなくなったのが1番嬉しい♡ノンレス睡眠恐るべし！
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